Vadbe za roke: 5 odličnih vaj za rast vaših bicepsov in tricepsov

bicep vadbaVadbe za roke so enostavnejše, kot si mislite

Ali želite dodati mišice svojemu roke ? Ali upate, da boste povečali svoje biceps in triceps, tako da, ko oblečete majico, naredijo očitno izboklino? Ali vas zanima, kako lahko drugi fantje razvijejo neverjetne bicepse in tricepse? Če je tako, ste prišli na pravo mesto.



Ta članek bo raziskal pet vaje za roke za pomoč pri rasti bicepsov in tricepsov. Predal sem vam tudi dobro knjigo, da razmislite, ali želite razstreliti velikost, obseg in širino bicepsa in tricepsa. Na koncu obvezno glasujte v anketi za trening orožja.

čanning tatum gej?

treningi rok
Vadbe za roke: mišice za roke

Preden raziščemo pet vaj za roke, si najprej vzemimo trenutek, da preučimo osnovne mišice rok, tako da boste vedeli, katere mišice delate, ko udarite z utežmi. To se morda zdi neumno, todačuječnost okoli mišične rastije pomembno, če si kdaj želite zgraditi te bicepse in tricepse.



Trenutno je pomembno le, da poznate ime in lokacijo teh mišic, tako da ko se osredotočate na njihovo razvijanje, se zavedate njihove lokacije in malo o tem, kdaj jih poznajo. Nekatere od teh funkcij bom podrobneje razložil, ko gremo skozi posebne vaje za roke.



mišice rok

Informacije o vadbi za roko

Pomembna stvar, ki jo morate upoštevati pri oblikovanju vadbe, je vaša tip telesa .Tukaj govorim o tem, kar se običajno imenuje somatotip . Tu omenjam to, ker lahko veste, ali ste ektomorf, endomorf ali mezomorf, zelo pomemben za ustvarjanje vrste programa za izgradnjo mišic, ki je prilagojen vaši velikosti in obliki.

Vadba za roko: 5 odličnih

stoječa roka
Zasluge: mišice in kondicija

1. Bicep Curl (stoječ)

Curl bicepa je morda najpogostejša vrsta vadbe z rokami, ki jo ljudje izvajajo. Vključene mišice so vključevale mišice bicepa, upogibalke komolcev in brahialis. Biceps velja za veliko mišično skupino, ki je v prvi vrsti vključena v vleko in dvig.



Vadba

Ta vaja vključuje preprosto, sestavljeno gibanje, ki ga izvajate stoje. Stojite pokonci, držite mreno pred stegni z oprijemom iz spodnjega dela. Poskrbite, da bodo vaše roke na širini ramen. Držite hrbet naravnost s komolci ob straneh, počasi začnite zvijati palico navzgor, dokler se podlakti ne dotaknejo bicepsa. Stisnite na vrhu in nato ustavite. Zdaj počasi spustite palico nazaj na približno centimeter pred stegni. Ponovite

Predlagani ponovitve: 8-15

vadba v obratni smeri roke
Zasluge: Blogspot

2. Povratni curl



Ta posebna vaja je odlična za dobro zaokrožen videz rok in lahko pomaga, da so vaše brahialne mišice resnično polne. Mnogi se osredotočajo samo na biceps in triceps, vendar so mišice brahialisa tiste, ki dajejo vašim majicam tako okrogel, izklesan in poln videz.

Vadba

Stojte pokonci in držite dokaj lahkotno mreno in držite roke (dlani navzdol) tik pred stegni. Med gibanjem nežno pritisnite komolce ob straneh. Počasi privijte palico navzgor, dokler podlakti nista približno vzporedni s tlemi. Na vrhu rahlo stisnite in nato ustavite. Zdaj počasi še naprej navijajte to palico navzgor, dokler ne doseže prsih. Ponovno ustavite. Zdaj počasi spustite palico, dokler podlakti ne bodo vzporedne s tlemi. Še enkrat se ustavite in nato počasi spustite palico v začetni položaj.

Predlagani ponovitve: 8-12.

3. Podaljšanje tricepsa nadzemnega kabla

Ta vaja natančno razbere, kaj pove ime - triceps. Vpletene so tudi mišice brahialisa, večinoma pa triceps in del deltoidov.

Vadba

Vrv z ročajem priključite na kabel z visoko jermenico. Z vsako roko primite konce vrvi. Stojte s hrbtom do sklopa uteži. Nagnite se naprej z enim prileganjem pred drugim in nazaj, prepričani, da ste uravnoteženi. Zdaj držite vrv nad glavo z upognjenimi rokami. Ne da bi premikali zgornji del rok, začnite zravnati roke pred seboj, da vadite triceps. Premor in stisnite. Nato počasi pustite, da uteži potegnejo roke nazaj nad glavo. Pomembno je skrbno nadzorovati težo na poti nazaj v začetni položaj. Tukaj ni nobenih sunkovitih gibov.

Reps: 8-15

triceps Rope Pull-Down
Zasluga: sweatwithcorey

4. Vlečenje vrvi navzdol

Vaja je odlična tudi za triceps in brahialisno mišico in vam lahko pomaga, da dobite večji obseg in natančnost v rokah. Tako kot druge vaje za roke, naštete tukaj, je tudi to osnovna, sestavljena vaja in zato ni zapletena. Triceps je mišična skupina, ki sodeluje pri premikanju roke.

Vadba

Vrv povežite z ročajem in nato pritrdite na kabel z visoko jermenico. Z vsako roko primite konec. Poskusite z rokami razmakniti dobrih 8-10 centimetrov narazen. Zdaj, držite roke stisnjene ob straneh, počasi povlecite vrv navzdol, dokler podlakti nista precej vzporedni s tlemi. Upoštevajte, da je to vaš začetni položaj. Počasi povlecite to vrv navzdol, dokler se pesti ne znajdeta na ravni stegen - nato zavrtite pisanje tako, da bodo dlani obrnjene navzven (stran od telesa). Zdaj pa za trenutek stisnite hudiča iz tricepsa. Zdaj se počasi pomaknite nazaj v začetni položaj.

Reps: 8-12

stoječi enojni ročni kabel
Zasluge: Bodybuilding.com

5. Kabel z eno roko

jazČe želite razstreliti biceps in dodati nekaj širine rok, vam lahko ta vaja pomaga ustvariti videz, ki si ga želite. Vključene mišice so predvsem bicepsi in v manjši meri brahialne mišice in tricepsi.

Vadba

Stojte s hrbtom do uteži s pritrjenim ročajem na kabel. Z desno roko primite ročaj. Stopite nekoliko naprej, tako da bo vaša desna roka nekaj centimetrov za vami, vaša roka pa bo ravna. Zdaj, ko komolec držite na mestu, zavijte ročaj, dokler ne doseže strani prsnega koša. Na kratko stisnite na vrhu in se ustavite. Zdaj počasi spustite roko nazaj v začetni položaj.

Reps: 8-15


Povzetek vadbe za roke

Vse tukaj omenjene vaje za roke lahko štejemo za del vašega pristopa k izdelavi orožja morilcev. Začnite z majhno težo in čez čas dodajte še več, da bodo vaše mišice ostale izzvane.

Če iščete več informacij o tem, kako zgraditi impresivne roke in boljši zgornji del telesa, razmislite o kopiji knjige: Močne roke in zgornji del telesa . V tem branju je veliko odličnih priporočil, nasvetov in vaj, ki so podrobno zapisani na preprost in enostaven način.

Upam, da se vam je ta objava zdela koristna. Hvala za obisk Moška kultura . Prosim, da nas všečkate naprej Facebook! Obkroži nas naprej Google+ in nas pripnite Pinterest !