Kako izboljšati svojo sposobnost skakanja

veščine skakanja

Joking Skills Hacks

Visok vertikalni preskok je eden najboljših načinov za kvantificiranje vaših fizičnih sposobnosti. To velja tudi za športnike in ljudi, ki želijo samo izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost.



Ključ do skokov višje in dlje je vcepljanje več moč v vaše telo , dosledno vadbo za eksplozivne gibe in vzdrževanje ustrezne mehanike skokov.



Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom, kot sta košarka ali odbojka, ali pa želite le dodati nekaj sprememb v svojo fitnes rutino, bo ta vadnica za trening skokov zagotovo izboljšala vaše atletske rezultate.

Moja disciplina, ki sem jo izbral, sta parkour in prosti tek. Kot inštruktor sem ljudem pomagal izboljšati svoje skakalne sposobnosti s točno to metodo.



Lahko skočite višje. Ni vam treba biti domišljijski. Potrebujete le več moči in ustrezne tehnike. Dejavniki, kot so vaša genetika, starost ali teža, niso tako pomembni, kot si morda mislite.

Spodnja črta - ni vam treba trenirati kot superzvezdni športnik, da bi imeli superzvezdne skakalne sposobnosti. Naj vam predstavim nekaj osnovnih fizik:

Moč = (sila x hitrost)



Delajmo skozi to enačbo nazaj. Hitrost je hitrost, s katero predmet potuje v eni smeri. V vašem primeru bi to bilo že.

Zdaj se sila lahko zaplete, vendar je v najpreprostejši obliki interakcija, ki poteka, ko vas mišice odrivajo od tal. To je tvoja moč.

moški škorpijon lev ženska spolno

Ko boste hitro ustvarili več sile, boste svojo sposobnost skakanja izboljšali dobesedno s preskoki.



Skoči višje in dlje

Zdaj se ta vadnica za trening skokov osredotoča na izboljšanje vaše sposobnosti skakanja. Skoki tukaj niso zgolj premišljen trening, ki se uporablja za krepitev kardio ali kondicije. Pomembno je torej, da se tega lotevate kot proces oblikovanja veščin.

Ta vadbena rutina vsebuje dvigovanje uteži, telesno težo in pliometrične vaje. Dviganje uteži bo povečalo vašo moč, pliometrija pa vašo eksplozivnost - hitrost, s katero lahko ustvarite več moči za skakanje.

Če šele začenjate z dvigovanjem uteži, predlagam, da si ogledate našo Osnove body buildinga .

To vam bo dalo trdne temelje. Če želite izvedeti več o znanosti, ki stoji za pliometrijo, si oglejte te 7 pliometričnih vaj za moč in moč!

Potrebna oprema :

3 ft. Pliometrična škatla

1 ft pliometrična škatla

Kolebnica

Srednje uteži

Uteženi jopič (neobvezno)

Mišice delale :

Zadnja veriga je vrsta mišic, ki potekajo od vaših telet navzgor skozi skupino zadnjega kolena in zadnjičnih mišic do hrbtnih mišic latissimus dorsi.

To so vaše osnovne skakalne mišice. Usklajeno gibanje zadnje verige povzroči, da skočite v nove višine.

  • Soleus in Gastrocnemius
  • Hamstring skupina
  • Gluteus maximus
  • Zunanje poševnice
  • latissimus dorsi

Ogrevanje za trening skokov

Najprej bi morali telo ogreti z nekaj sprehajalnimi izpadi. Dajte si dovolj prostora za gibanje. Zdaj položite roke na boke ali pa jih pridržite ob straneh za dodatno ravnovesje.

Stopite ven s svinčeno nogo in obvezno najprej prislonite peto, nato pa pritisnite navzdol skozi prste. V nasprotnem primeru tvegate poškodbo kolena.

Vaše svinčeno koleno se mora poravnati neposredno nad svinčenim prstom. Potopite se, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal. Globlje kot se napadete, bolj ciljate na skakalne mišice.

Zdaj dvignite telo in spet stopite z nadomestno nogo. Naredite približno 8 do 12 korakov.

Počivajte približno 2 minuti.

Napadni korak spremenite v skakalec, tako da zasukate trebuh, ko se spustite navzdol. Ko se zaletavate naprej z levo nogo, zasukajte zgornji del telesa v levo. Ko skočite naprej z desno nogo, zasukajte zgornji del telesa v desno. Naredite še 8 do 12 ponovitev spremenjenega udarca z zasukom.

Počivajte približno 2 minuti.

Izpad je sam po sebi eden najboljših dinamičnih raztežajev, a ko dodate nekaj upora, ga spremenite v lupo za skok. Zgrabite dve uteži srednje teže, po eno v vsako roko z dlanmi, obrnjenimi na zunanja stegna.

Zdaj izvedite izpad tako kot prej. Naredite 8 do 12 ponovitev naleta z utežmi.

Vrv za skok višje

Skakanje po vrvi je ena mojih najljubših vaj, ker je tako univerzalna. Toliko je koristi. Stalni ritem izboljša vašo koordinacijo, pospeši srčni utrip in otrdi kite na nogah, tako da ste pripravljeni na eksplozivne gibe.

Torej, za ta program boste 2 minuti preskakovali vrv. To se morda ne zdi veliko časa, a uro boste iskali približno na polovici kompleta. Nato počivajte 2 minuti. Nato naredite še en niz.

Nekaj ​​treningov borilnih veščin

Naslednja vaja si nekoliko izposodi moje treninge borilnih veščin. Skakalni škarjasti udarec je eksplozivno gibanje, ki zahteva hitrost, moč in koordinacijo.

Začnite tako, da položite roke na boke z nogami, ki so nekoliko razporejene kot hoja. Zdaj se rahlo upognite v kolenih in skočite čim višje, ne da bi izgubili formo.

Na višini svojega skoka - škarjajte noge naprej in nazaj. Če je vaša leva noga v vodilnem položaju, škarjajte desno nogo naprej in nato nazaj na zadnji za pristanek. Gre za hitro škarjasto gibanje, ne za brcanje. Naredite 8 do 12 ponovitev z levo nogo naprej.

Nato izmenjajte desno nogo naprej in ponovite še 8 do 12 ponovitev. Prepričajte se, da počivate vmes.

Če ta vaja ni dovolj zahtevna s samo vašo telesno težo, lahko vmes med skoki naredite več škarjastih udarcev.

Lahko dobim štiri, preden začnem izgubljati formo. Za to vajo lahko uporabite tudi utežen telovnik, da povečate količino upora, vendar ne bi priporočal, da to vajo preizkusite z utežmi, kettlebells ali mrenami.

Gradite svojo moč s počepi

Morda že poznate strojne počepe Smith ali počepe z mreno, toda za skok višje se morate držati uteži srednje teže in skakalnega počepa.

Skoki počepi z dumbbells dodajajo odpor, medtem ko vas silijo k uporabi večje ravni mišičnega nadzora in koordinacije.

Začnite tako, da držite dve uteži srednje teže, po eno v vsaki roki. Držite jih ob strani, vendar ves čas ohranjajte tesen oprijem in nadzor. Hrbet naj bo raven, stopala pa nekoliko širša od širine ramen.

razumevanje moškega Strelca

Upognite se v kolenih, zgornji del telesa nagnite nekoliko naprej in skočite naravnost v zrak. Poravnajte noge v višini skoka.

Pazite, da najprej pristanete na kroglicah nog, nato pa še na petah. Ko pristanete, upognite kolena, da absorbirate udarce. Naredite 8 do 12 ponovitev. Počivajte 2 minuti in nato nadaljujte z drugim nizom.

Če med skakanjem počepa čutite okorelost, bolečino ali izgubite formo, verjetno uporabljate pretežke uteži za vaše telo.

Zmanjšajte uteži in uporabljajte lažji tovor, dokler se skakalni počepi ne počutijo bolj udobno. Namesto utež lahko za to vajo uporabite tudi utežen telovnik.

Nekateri za to vajo uporabljajo težko kettlebell med nogami, vendar so uteži neodvisne uteži, ki zahtevajo več nadzora in koordinacije.

Plyometric Box Jumping

Zdaj je čas, da preidemo na skoke in pliometrijo. Vaš cilj je, da v kratkem času porabite ogromno energije za povečanje moči in odsevne hitrosti. Kaj je refleksna hitrost?

Vaša sposobnost usklajevanja eksplozivnih gibov, kakršni potrebujete za sprint, skakanje in spreminjanje smeri. Odličen je za športnike, ki se ukvarjajo s terenskimi športi, kot sta nogomet in nogomet.

Postavite 3-metrski blok pred seboj in 1-metrski blok nekoliko za svojim položajem. Štiri do pet metrov prostora je dovolj. Pri skokih v škatle pazite, da so škatle dovolj težke, da ne bodo drsale po tleh. Za dodatno stabilnost jih lahko pritrdite tudi na tla s pasovi za bungee ali z ježki.

Zdaj stojte obrnjeni proti manjši škatli. Rahlo se upognite v kolenih, nagnite naprej in roke zavrtite nazaj po dolžini hrbta.

Potisnite roki naprej in skočite z obeh nog z namenom, da nežno pristanete na 1ft. škatla. Pristanite čim bolj mehko, pri čemer uporabite kroglice nog in ne pete. Oči in prsi naj bodo pokonci.

Zdaj skočite nazaj na tla in takoj, ko se kroglice nog dotaknejo tal, se ponovno postavite in skočite na škatlo. To je hitro gibanje in na tleh ne bi smeli preživeti več kot .15 sekund. Izvedite 15 do 20 ponovitev.

sanjati o kopanju v reki z nekom

Brez počitka stojte na manjšem bloku z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen in pokrčenih kolenih. Tokrat se obrnite proti večji škatli. Skočite s škatle 1ft na tla in pristanite na kroglah nog.

Telo rahlo upognite v položaj za počep in skočite do 3-metrske škatle. To se imenuje skok v globino. Ne skočite nazaj, da bi vajo počivali. Lahko si poškodujete Ahilovo peto.

Namesto tega lahko postavite še en blok na stran ali spustite roko, da vam pomaga pri izstopu iz visokega bloka. Poskusite skok v globino opraviti čim hitreje in čim bolj varno. 15 do 20 ponovitev bi bilo idealno območje za izboljšanje vaše skakalne sposobnosti.

Počivajte 2 minuti in nato spet ponovite celotno pliometrično vezje.

Izboljšanje mehanike skokov

Skoki so ena najbolj osnovnih oblik človeškega gibanja, a presenečeni bi bili nad tem, koliko ljudi ne ve, kako pravilno skakati.

Dobra tehnika vam bo pomagala skočiti višje in zmanjšala možnost poškodb. Če lahko tisto, kar ste pridobili, shranite v utežnico z nekaj ustrezne mehanike skokov, boste presenečeni nad tem, kako močno se je izboljšal vaš navpični preskok.

Da bi kar najbolje dosegli višino in / ali razdaljo med skokom, potrebuje koordinacijo celotnega telesa, ne samo nog. Obstajajo štiri faze dobrega skoka.

Obstaja iniciacija, sklepanje, upogibanje in nato pristanek. Med začetno fazo pazite, da med upogibanjem kolen roke zanihate nazaj, naslonite na boke in zategnite jedro.

Ko skačete, pomislite na celoten obseg gibanja in gibanje celotnega telesa. Odprite zgornji del telesa z upogibanjem ramen in zamahom rok naprej. V celoti iztegnite boke in kolena. Držite brado navzgor.

S kamero lahko posnamete tudi skakanje, da popravite kakršna koli neskladja v obliki in tehniki.

Končne misli in priporočila

Čarobne krogle za skok višje ni. To je odvisno od več dejavnikov, kot so praksa, tehnika in količina moči, ki jo pridobite z vadbo odpornosti. Vendar je to način, da pospešite svoj razvoj. Če želite videti resnične rezultate, morate biti dosledni.

Po mojih izkušnjah bi morali to rutino vadbe izvajati dvakrat na teden, vsaj en dan med vadbami za počitek in okrevanje. Nato si vzemite tretji dan treninga za vadbo v svoji določeni disciplini.

Če narediš Parkour , nato pa pojdite na sejo teka. Če igrate košarko, nadaljujte z igrami za pobiranje enkrat na teden. Ko trenirate za izboljšanje moči in mehaniko skakanja, vam ni treba čakati, da vidite rezultate. Kar ste pridobili, lahko začnete izvajati takoj.