Rutinska vadba z utežmi za borilne umetnike

bench press mladenič

Trening z utežmi in borilne veščine - odlična tekma!

Če iščete konkurenčno prednost v borilnih veščinah ali pa preprosto premešate svoj režim treninga, si oglejte to rutinsko vadbo z utežmi, posebej zasnovano za borilne veščine.



Že vrsto let sem treniral več različnih stilov borilnih veščin - capoeira, ninjutsu, chi gung in tradicionalni Shaolin gung fu. Večina teh stilov v redne vaje vključuje trening odpornosti in krepitev moči, vendar sem ugotovil, da lahko dvigovanje uteži pomaga pridobiti več moči in zgraditi mišično vzdržljivost.



Več mišične moči pomeni, da boste močneje udarili in imeli bolj učinkovite udarce. Mišična vzdržljivost je vaša sposobnost ponavljanja istih stavk večkrat, ne da bi pri tem dosegli utrujenost.

Dviganje uteži za borilne veščine ni varanje; mislite na to kot na samo ostrenje rezila. Poleg tega večina ljudi, ki se danes ukvarjajo z borilnimi veščinami, to počne zaradi zdravja in ne zato, da bi bil smrtonosen borec.



Po navedbah Svetovna statistika IBIS , 73% ljudi, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami ali obiskujejo pouk v studiu, to počne zaradi telesne pripravljenosti.

Torej, ta članek vam bo pokazal nekaj rutin za krepitev moči, ki so še posebej koristne za fitnes misleče borilne vešče. Če zdaj že trenirate borilne veščine, morda ne boste imeli preveč dodatnega časa za trening.

Zato ima vsaka rutina v tem priročniku razmeroma preproste vaje, ki so zasnovane tako, da vam v najmanjšem času zagotovijo najboljše rezultate. Če ste novi v borilnih veščinah, bodo te vaje pomagale pripraviti telo na številne fizične izzive, ki so pred nami.



Vaš urnik dvigovanja uteži

Upravljanje s časom je ključnega pomena, kadar redno trenirate v kateri koli obliki borilnih veščin. Vaš sensei ali inštruktor vas bo nedvomno spodbudil k natančnemu urniku treningov in dni počitka, zato je stiskanje v času telovadbe toliko težje.

čiste moške spolne zgodbe

Torej, moj urnik dvigovanja uteži je razdeljen na dve ločeni seji na teden - eno za zgornji del telesa in drugo za spodnji del telesa. Če vam to ne uspe, se vsekakor držite tega, kar trenutno počnete.

Prepričajte se, da si med vmesnimi vajami odpočijete in napolnite telo, ker bo pretirano treniranje vedno kontraproduktivno za vaš napredek v borilnih veščinah. 10-20% športniki doživljajo pretreniranost , kar ima za posledico izgubo teže, kronično zmanjšanje testosterona, zmogljivosti in oslabljeno sposobnost treninga.



Kot vaditelj borilnih veščin se tako enostavno preusmerite v prekomerne treninge. Torej, prosim, bodite previdni.

Te vaje uporabljajo tradicionalno opremo za odpornost, ki jo najdete v kateri koli telovadnici. V tej rutini ni nobenih kettlebellov, bojnih vrvi ali prevelikih gum. Žal mi ni žal .

Ne trkam teh metod. Vem, da so priljubljeni, toda moj učitelj chi gung mi je nekoč dal odličen nasvet, ki ga bom delil z vami. Rekel je: »Telo bi moral trenirati kot traktor, ne kot dirkalni avto.

V traktor lahko vstavite skoraj vsako vrsto goriva in vlekel bo ves dan.

En traktor opravlja enako delo kot drugi. Brcnite, premagajte, razstrelite in še vedno opravi delo. Toda dirkalnik potrebuje posebno gorivo, posebne pogoje, posebno opremo in posebno vodljivost, da bo deloval v najboljšem primeru, in neugodnost vas le redko najde v najboljšem primeru. ' Odkar sem poslušala ta nasvet, sem se odločila, da bom svoj urnik dvigovanja uteži čim bolj poenostavila.

Zdaj pa si poglejmo podrobneje same vadbene rutine.

proste utežiPrvi dan - zgornji del telesa

Potrebna oprema : nastavljiva klop za vadbo z utežmi s ploščami in utežmi srednje teže

Glavne mišice so delovale : triceps, biceps, pektoralis, deltoidi, trapezius, brachioradialis

Navodila : Za dan dvigovanja uteži za zgornji del telesa začnite z najtežjimi utežmi in se spustite navzdol. Po mnenju ACE Fitness je klop s stiskalnico s ploščami najobsežnejši in najučinkovitejši način za ciljanje prsnih mišic prsnega koša. Naredite tri do štiri nize od 8 do 12 ponovitev z vsaj tremi minutami počitka med serijami.

Zdaj pa vstanite, obtežite to težko utež na mreno in naredite tri do štiri sklope ramenskih ramen. Poskusite narediti vsaj 8 do 12 ponovitev. To bo vplivalo na trapezne mišice in dvižne lopatice vratu. Ta vaja je še posebej koristna za borilne umetnike, ker krepitev mišic vratu in zgornjega dela hrbta pomaga, da se uprejo odstranjevanju med sejami grapplinga.

Zdaj se boste premaknili na dumbbells. Zgrabite dve buči srednje teže in izvedite tri do štiri sklope nadzemnih vojaških stiskalnic. Pojdite na 8 do 12 ponovitev in med setami počivajte. Zdaj nekateri priporočajo, da to počnete z mreno ali sedečem položaju, če uporabljate dumbbells.

Sorodno: Vadba za zgornji del telesa za razstreljevanje pecs in rok

Če pa to vajo izvajate v stoječem položaju, boste morali za stabilnost angažirati ključne mišice, kar je najbolj ugodno za vadbo borilnih veščin. Pazite le, da je vaša oblika čista, naj bodo kolena rahlo upognjena in hrbet raven.

Komolce držite ob telesu ob pritisku navzdol in pritiskajte navzgor, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Glavna mišična tarča je deltoidna skupina v vaših ramenih, vendar boste začutili, kako strelijo tudi vaše mišice trapez in prsni koš.

Za naslednji segment boste morali dvigniti klop v nagnjen položaj. Položite svoje uteži na stegna v mirovanju in jih nato dvignite do ramen, ko ležite nazaj na klop. Pritisnite jih čez glavo (nagnjeni pritisk na uteži) in nazaj navzdol, vzporedno z rameni, za tri nize od 8 do 12 ponovitev.

Tokrat smo udarili zgornji pas prsne mišice v prsni koš, da bi si ustvarili moč udarcev. Za podrobnejša navodila o nagnjenem stiskalnici z utežmi si oglejte Stran ExRx in video.

Zdaj pa pojdite na privihanje pridigača. To vajo je najbolje narediti s klopčo za pridigar, vendar ne pozabite, kaj je rekel moj sensei, in uporabite tisto, kar imate pri roki. Pridite na zadnjo stran klopi z eno samo bučo v roki. Dvižno roko iztegnite po dolžini klopi in položite zadnji del nadlakti na blazinico (nad komolec).

To je vaš začetni položaj. Zdaj položite svojo ne dvižno roko na vogal ali vrh klopi za stabilnost. Zdaj počasi zavihajte bučko od celotnega izvlečka pa vse do bicepa.

Ta vaja je odlična, ker deluje na dolgo glavo bicepa (brachialis), podlaket brachioradialis in kratko glavo bicep - celoten obseg upogibnih mišic komolca.

Borilnim umetnikom bo ta vaja povečala mišično vzdržljivost za ponavljajoče se stavke in blokade. Poskusite narediti vsaj 8 do 12 ponovitev in dva do tri nize. Izberete lahko, da najprej naredite vse sklope na eni sami roki ali da jih izmenjate. Odvisno je od tebe.

Če želite omejiti dan zgornjega dela telesa, z bučko naredite tri sklope podaljškov za triceps. Sedite nazaj na nagnjeno klop in postavite eno utež nad glavo, tako da obe roki položite pod zgornjo ploščo z utežmi.

Zdaj spustite utež za nadlakti tako, da se upognete v komolcu. Pazite, da imate zapestja tesno upognjena, da ne boste zadeli vratu. Naredite 8 do 12 ponovitev za delo s tricepsi.

Drugi dan - spodnji del telesa

Potrebna oprema : mrena s ploščami, stiskalnica za noge, dumbbells, telečji blok (ali nizka škatla)

Glavne mišice so delovale : gluteus maximus, kvadriceps, tetive, adduktorji kolka, soleus.

Navodila : Za dan dvigovanja uteži za spodnji del telesa želite izbrati različne vaje, ki gradijo eksplozivnost in mišično vzdržljivost, ne da bi pri tem žrtvovali svojo prilagodljivost in obseg gibanja. Oboje je ključnega pomena za vadbo borilnih veščin, zato imejte to v mislih.

Za borilne umetnike je zadnja veriga tako pomembna. To je skupina mišic vzdolž zadnjega dela telesa - tetive, zadnjične mišice, hrbtne mišice. Zadnja veriga je bistvenega pomena za vašo sposobnost visokega skoka, hitrega vzleta in močnega brcanja.

Sorodno: Poenostavljena vaja za spodnji del telesa

Po ogrevanju najraje začnem s počepi na mreni. Ta vaja je usmerjena na gluteus maximus, adduktorje kolka, soleus in kvadriceps. Priporočam, da namesto običajnega počepa naredite počep s palico na hrbtu. Evo zakaj.

Čučanj spredaj je nekoliko bolj tehničen in je narejen z manj teže, vendar manj obremenjuje hrbtenico in zmanjšuje tveganje za poškodbe kolen. Če želite narediti počep spredaj, postavite mreno pred prsi v višini ramen in prekrižajte roke nad palico. To pomaga pri stabilnosti.

Stopala postavite približno v širini ramen. Držite hrbet naravnost. Čepnite tako, da upognete boke nazaj, kolena pa se nekoliko upognejo naprej. Spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (morda nekoliko nižje), nato se vrnite v stoječi položaj.

Če lahko izvedete tri nize po 8 ponovitev, ste zver. Za podrobnejša navodila o počepu pred mreno si oglejte Stran ExRx na tej vaji.

Zdaj se pomaknite na 45-stopinjski stroj za stiskanje nog. Ta vaja je razmeroma preprosta. Stopala položite ravno ob ploščad, držite se stranskih ročajev in hrbet držite ob blazini za počitek. Nato potisnete navzven z upogibanjem bokov in kolen do popolnega iztegnjenja.

Nato jih spustite nazaj v začetni položaj. Za to vajo uporabite težjo utež in izvedite tri do štiri nize z 8 do 12 ponovitvami. Če želite bolj ciljati na gluteuse, zavzemite višjo držo na platformi z nogami, vendar ta vaja najbolje deluje za ciljanje vaših kvadricepsov, če ciljate samo na sredino platforme. Zaradi varnosti pazite, da so vam stopala ves čas ravna.

Nato boste zgrabili dve uteži srednje teže za hojo. Ta vaja mi je všeč, ker deluje na vse glavne mišične skupine v spodnjem delu telesa in gradi mišično vzdržljivost. Ta vaja vam bo pomagala, da dlje časa ohranjate držo konja ali druge pokončne položaje borilnih veščin.

Odličen je za borilne veščine, vendar med vajo ohranite pravilno formo, da preprečite poškodbe. Ljudje imajo radi izpade, vendar je ta vaja lahko nevarna. Najprej položite peto na tla, nato pa nožni prst.

Vedno držite hrbet raven. Prav tako nikoli ne dovolite, da vam koleno sega dlje od prsta. Držite buče naravnost navzdol ob strani in stopite naprej z eno nogo. Težo naslonite na sprednjo nogo, zadnjo pa uporabite za ravnotežje.

Spustite telo navzdol proti tlom, dokler se koleno skoraj ne dotakne, in nato upognite koleno, da se spet dvigne. Stopite naprej z nasprotno nogo in ponovite. Za to vajo je težko predpisati določeno količino ponovitev. Priporočam, da nadaljujete do okvare, dokler vaš obrazec ne začne slabeti in omahovati. Naredite vsaj 3 sklope hoje.

Zadnja vaja za dan nog je vzgoja teleta. Držite eno ročico v roki in stojte na telečjem bloku ali trdni škatli. Težo bi morali položiti na kroglice nog, ne na prste. Za stabilnost uporabite drugo roko, tako da jo položite na steno ali kaj drugega, kar se ne bo premikalo.

Iztegnite gleženj čim višje in nato spustite stopalo, dokler se telečja mišica ne raztegne. To vajo izvajajte za vsako nogo, dokler ne dosežete mišične odpovedi, dokler ne boste mogli več popolnoma ponoviti. Naredite 3 do 4 sklope, če lahko.

dvigovanje uteži borilne veščineNasveti, triki in opombe

Če vsaj eno leto niste trenirali dvigovanja uteži, potem ne poskušajte izvesti štirih sklopov za vsako vajo. Glede na raziskave naj bi tri do štiri nizi največkrat pridobili za usposobljene dvigovalce uteži, vendar bi morali začetniki dvigovalcev uteži poskusiti le dva sklopa, dvakrat na teden. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Metaanaliza za določitev odziva na odmerek za razvoj moči. Med Sci Sports Exerc. 35 (3): 456–64.)

Za najboljše okrevanje poskusite v treh do štirih minutah počitka nekoliko kolesariti. Študije kažejo, da lahko svetlobna aktivnost med nizi zmanjša raven laktata v krvi in ​​vam pomaga, da dlje vadite.

Vsak dan obvezno začnite s ogrevanjem. To vam bo pomagalo dvigniti telesno temperaturo, namazati sklepe in povečati gibljivost. Za zgornji del telesa lahko s pomočjo PVC cevi simulirate kodre rok. Lahko tudi izvajate kroge rok, toda rad naredim nekaj ogrevanja za borilne veščine, svoje kate, da vključim mišice in dam svojemu telesu signale, da bomo kmalu zagnali peto prestavo.

Sorodno: Kako sabotirate svojo vadbeno rutino

Za dan spodnjega dela telesa si omislite pet do desetminutni tek na tekalni stezi, nekaj kolesarjenja ali veslanja. Tudi vaše ogrevanje borilnih veščin je dovolj, da vaše telo spravi v način vadbe.

Če ugotovite, da ne morete dokončati niza od 8 do 12 ponovitev, zmanjšajte težo za 10 odstotkov. To se imenuje 'premikanje po stojalu'. Pomembno je, da 100-odstotno vložite svoj trud, da pravilno izvedete vsako ponovitev. Če to pomeni, da morate za tretji niz izgubiti težo, potem je to vaša najboljša možnost.

Zaključek

Če ste borilni umetnik ali nekdo, ki se zanima za borilne veščine, upam, da vam bo ta podrobna rutina dvigovanja uteži pomagala doseči vaše osebne fitnes cilje. Ugotavljam, da so se moje veščine borilnih veščin z rednimi treningi moči izjemno izboljšale. V stavkah imam več moči.

Bolj sem odporen na poskuse odstranitve. Tudi ponavljajoče se gibe lahko izvajam veliko dlje kot prej. Če vam je bil ta članek všeč, ga delite na Facebooku s svojo skupnostjo borilnih veščin.

-

Glavna zasluga za fotografijo: položite fotografije

Reference:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Učinki pogojev aktivnega in pasivnega okrevanja na krvni laktat, oceno zaznanega napora in zmogljivost med vadbo odpornosti. Journal of Strength and Conditioning Research, 14: 151-156.)